世界骨质疏松日如何预防骨质疏松

20日是第27个世界骨质疏松日，今年的主题是“强肌健骨防治骨松”。目前，我国已经是世界上老年人口最多的国家。随着老龄化进程加剧，老年人骨质疏松症和肌肉减少症患病率显著增加。随着年龄的增长，我们的骨骼渐渐变得如枯枝一般脆弱，肌肉也逐渐减少、缺乏力量。北京协和医院内分泌科专家就来为您科普骨质疏松症和肌肉减少症的防控妙招，助力您保持坚实的骨骼和强健的肌肉，远离跌倒和骨折风险，拥有健康的晚年生活——

什么是骨质疏松症？

骨质疏松症是一种全身性骨骼疾病，随着女性绝经和年龄增长，在内分泌、衰老、慢性炎症等多重因素影响下，逐渐出现骨骼强度减弱和骨微结构受损，导致骨折的风险增加。

骨质疏松症最严重的后果是引起轻微外力下骨折，最常见的骨折是脊柱骨折，最危险的骨折是髋部骨折，由于髋部骨折后一年内会导致较高的死亡率，因此，又被称为“人生的最后一次骨折”。

什么是肌肉减少症？

肌肉是我们身体的引擎，帮助完成行走、奔跑和保持身体平衡等多种重要功能。

肌肉减少症，简称肌少症，是与年龄增长相关的最常见的全身性肌肉疾病。

人体年龄增长可能引起肌肉含量减少、肌肉强度减弱和肌功能下降，导致步履缓慢、生活质量下降和容易跌倒，增加骨折风险。

骨质疏松症和肌少症有关联性吗？

有句俗语叫“骨肉相连”。肌肉和骨骼任何一方出现问题，都会影响另一方的代谢和功能。因此，骨质疏松的老人往往容易患上肌少症，肌少症患友也更容易发生骨质疏松，甚至骨折。

骨强度降低、骨质疏松性骨折，将导致患者活动减少，引起肌肉萎缩和功能减弱。肌少症将导致患者活动能力下降，导致骨转换失衡，骨丢失加速，促进骨质疏松症的发生、发展。

两种疾病如影随形，相互影响，导致老年患者易于跌倒和发生骨折，因此，肌少症和骨质疏松症可能是“危险二重奏”，共同威胁老年人群的健康。

如何预防和治疗肌少症和骨质疏松症？

均衡营养：一般情况下，老年人每天的蛋白质平均摄入量建议达到1.0～1.2克/千克体重，例如一名50公斤的老年人，每天需要摄入50~60克的蛋白质，相当于4拳（两）瘦肉、1个中等大小的鸡蛋、一盒牛奶、一小把坚果中所含的蛋白质总量；对于正在进行耐力和抗阻训练的老年人，每天蛋白质摄入建议达到1.2～1.5克/千克体重；同时推荐每日摄入牛奶300～400mL或蛋白质含量相当的奶制品。

运动锻炼：适当的运动对于预防肌少症和骨质疏松症至关重要。老年人可以根据身体状况选择适合自己的体育活动。

推荐的运动包括有氧运动（如散步、慢跑、骑自行车、游泳）、平衡训练（如太极拳）和抗阻运动（如拉伸带、坐位抬腿）。

以上运动类型有助于提高肌肉力量、骨密度和平衡感，降低跌倒和骨折的风险。

摄入充足的钙和维生素D：钙和维生素D对于骨骼健康至关重要。成人每日元素钙摄入量建议达到800毫克，50岁以上中老年人群推荐每日元素钙摄入量为1000～1200毫克。

平时可多摄入含钙高的食物，如奶制品、鱼类、豆类、坚果类等。推荐中老年病友接受充足的阳光照射，日照不足者建议每天补充600～1000单位的普通维生素D。有条件时，建议监测血清25OHD水平，在医生指导下调整维生素D的补充剂量，建议血清25OHD水平达到30ng/mL以上为宜。

养成健康的生活习惯：改变吸烟、喝酒、久坐不动的不良生活方式。培养良好的运动习惯，积极参加户外活动，增加日晒时间。

重视和预防跌倒：当老年人发生跌倒尤其是反复跌倒时，应及早去医院进行肌少症、跌倒风险评估，做到早发现、早治疗。

抗骨质疏松-肌少症药物治疗：建议在医生指导下，评估骨转换生化指标、骨密度和骨折风险，同时评估肌肉含量、肌力和肌肉功能，酌情选择钙剂、维生素D制剂、多种骨吸收抑制剂或骨形成促进剂，增加骨密度、降低骨折风险。肌生成抑制素单抗或其受体单抗等多种治疗肌少症的药物正在研发中，相信未来可能会有助于治疗骨质疏松-肌少症。

生命在于运动，肌肉和骨骼健康才能为生命提供源源不断的动力。我们要重视中老年人的骨骼和肌肉健康，在医生指导下，进行肌少症和骨质疏松症的相关评估，尽早识别和防治这两种常见疾病。

要养成规律运动的好习惯，循序渐进，长期坚持，保证充分的营养摄入，注意补充钙质和维生素D，注意避免跌倒。在医生指导下，选择治疗骨质疏松症和肌少症的有效药物，确保肌肉和骨骼健康，以提高活动能力，改善生活质量，远离骨折风险。

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作者介绍：林小云