最近，一段女明星吃面包的视频火了。一口面包嚼了 30 多下才咽下去，网友纷纷感叹：我嚼几口面包就自己滑下去了！不管是细嚼慢咽，还是只吃几口就停，我们都做不到啊！
其实，只要吃对一样东西，就能又吃得饱，又能控制热量：
膳 食 纤 维！
膳食纤维是一种无法被人体消化的纤维素，分为水溶性膳食纤维和不溶性膳食纤维。它们能吸水膨胀，迅速扩大体积，帮你增强饱腹感，还可以刺激肠道蠕动，帮你规律排便。
在日常饮食中选择膳食纤维含量高的食物，你会发现，自己好像也有了「瘦人体质」，吃不了太多就饱了。而且，无形中比吃其他食物少摄入了很多热量。
我们为你总结了 12 种高膳食纤维的食物。从今天开始，把它们加入你的日常菜单，边吃边瘦不是梦！
12 芹菜：不杀精，但也不怎么通便
每 100 克 含
总膳食纤维 1.6 克
热量 16 千卡
推荐理由
意不意外？芹菜竟然倒数第一。虽然看得见的「纤维」很多，但比起白菜、豆类，芹菜在膳食纤维含量上得往后靠靠。不过，它真的不杀精，也不会让你更容易晒黑，热量还低，多吃点，没毛病。
一点提醒
芹菜叶没必要摘掉，营养价值其实比杆还高。
怎么吃
先焯水再炒，可以保持爽脆，避免炒老。
11 蓝莓：颜值高，抗氧化能力强
每 100 克 含
总膳食纤维 2.4 克
热量 57 千卡
推荐理由
富含花青素，抗氧化能力特别强，能帮你干掉对你身体搞破坏的自由基。不过别指望吃蓝莓能防癌。吃沙拉加一点，摆盘超上镜，小清新风一下就出来了！
一点提醒
表面的一层白霜说明蓝莓很新鲜，不用使劲洗掉哦。
怎么吃
配无糖酸奶吃，酸酸甜甜的口感赛过高热量甜点！
10 香蕉：生香蕉可能加重便秘
每 100 克 含
总膳食纤维 2.6 克
热量 89 千卡
推荐理由
生香蕉的鞣酸含量高，吃了反而可能加重便秘。熟香蕉的通便能力也很一般，因为比起苹果、梨，香蕉的纤维含量真的不算优秀，热量相对还高一点。不过，空腹吃没问题，也很适合运动前来一根补充能量。
一点提醒
千万别放冰箱，室内通风阴凉处保存。
怎么吃
常规吃法以外，试试冻香蕉吧，你会回来点「在看」的。
9 春笋：比冬笋纤维含量高
每 100 克 含
不溶性膳食纤维 2.8 克
热量 25 千卡
推荐理由
应季的春笋鲜掉舌头是真不假，低热量低脂肪，减脂人士的天使食物了！
一点提醒
最好先焯水 2 分钟或小火煮，直接炒容易被草酸麻到舌头。
怎么吃
做腌笃鲜少放点咸肉，油焖笋虽然美味但要控油，少吃点。
8 梨：别吃多，但跟「性寒」无关
每 100 克 含
总膳食纤维 3.1 克
热量 57 千卡
推荐理由
水分高，热量低，纤维高，饱腹感比较强，怕胖选它解馋，但也不能多吃，一天水果控制在 350 克以内。
一点提醒
纤维含量高，易刺激肠道蠕动，还富含山梨醇，肠胃不好的人吃了可能会腹泻，可以煮梨汤喝，但别加冰糖。
怎么吃
直接吃爽脆，做梨汤清甜，不用担心营养损失，怕热的维生素 C 含量不高，矿物质也不损失。
7 香菇：口感绵密的高纤维选手
每 100 克 含
总膳食纤维 3.6 克
热量 39 千卡
推荐理由
别看香菇软萌软萌的，膳食纤维含量却比筋络分明的芹菜高多了。菌藻类食物大多富含可溶性膳食纤维，非常值得吃。还有木耳（2.6 克， 27 大卡）、海带（1.3 克，43 大卡），也多来点吧。
一点提醒
提前一天晚上泡上第二天吃，没问题的。如果担心微生物滋生的话，可以密封盒冷藏泡发。（油炸的）香菇脆片不减肥！
怎么吃
切丁包包子饺子、配油菜炒、切片放烤箱……口感赛过肉的素菜就是它。
6 空心菜：并不会吸收毒素
每 100 克 含
总膳食纤维 4.0 克
热量 17 千卡
推荐理由
钙含量高于牛奶，钾含量高于香蕉，并不吸收毒素，也不是什么蔬菜毒王，请放心地吃，多多地吃。
一点提醒
草酸含量高，沸水焯一下再吃，也就基本不影响钙吸收了。
怎么吃
配蒜蓉、配腐乳、配虾酱，想做得难吃都难。
5 芋头：很棒的主食替代者
每 100 克 含
总膳食纤维 4.1 克
热量 112 千卡
推荐理由
别当蔬菜，它其实是用来替代米饭等精制碳水类主食的。膳食纤维同样丰富的还有它的好朋友山药 （4.1 克，118 大卡）。
一点提醒
不要放冰箱。洗的时候戴手套，一定要做熟了再吃。
怎么吃
蒸和煮最好。芋头扣肉、拔丝芋头可不减肥！
4 燕麦：网红食物，确实有实力
每 100 克 含
总膳食纤维 10.1 克
热量 379 千卡
推荐理由
健身达人、美食博主都爱它，也确实有实力，它富含的 β-葡聚糖，不仅能增强饱腹感，还能延缓血糖上升、帮助控制血脂，最感人的是，身为网红却很平价，购买时选 β-葡聚糖含量高的。
一点提醒
花式麦片不要买，各种糖分添加会把燕麦的好处都掩盖掉。越朴素的原生态燕麦越好。
怎么吃
一小把燕麦加水就能煮一锅燕麦粥，即食燕麦泡牛奶也是很不错的早饭。
3 绿豆：经期也可以吃
每 100 克 含
总膳食纤维 16 克
热量 347 千卡
推荐理由
营养很全的豆类，矿物质和维生素含量丰富，经期、体虚、胃肠弱、糖尿病人都可以吃！绿豆汤颜色变红是因为多酚氧化，是正常的。
一点提醒
皮质地硬难煮烂，提前泡是关键。
怎么吃
搭配大米一起煮绿豆饭能帮助控糖，或者搭配排骨做汤去油腻。夏天煮绿豆汤，记得别放糖。
2 鹰嘴豆：5 个方面都超过了红豆
每 100 克 含
总膳食纤维 17.4 克
热量 364 千卡
推荐理由
钙含量、维生素 B1、B2 含量都超过赤小豆，还富含优质蛋白，营养太全面了，不愧是健身达人最爱。而且它口感绵密，吃起来像板栗，易消化，隔壁老人孩子都馋哭了。
一点提醒
脂肪含量也不低（所以香啊），加上全谷物和杂豆，每天总共吃 50~150 克就够了。
怎么吃
蒸熟配米饭可以少吃点饭，或者买鹰嘴豆泥/酱配蔬菜，从此告别沙拉酱。
1 魔芋粉：低卡高纤，但得适可而止
每 100 克 含
总膳食纤维 77.4 克
热量 8.6 千卡
推荐理由
传说中的「零卡路里」食物，热量超低，膳食纤维含量超高。蛋白质和微量元素含量也很丰富。魔芋粉做成的各种食品口感爽脆，本身没啥味道所以想配什么吃都很合适，绝对是控制热量时期还能解馋的最佳选择。
一点提醒
不能因为它低卡高纤就吃个没完，甚至用它代替一切主食。膳食纤维摄入过多也会干扰维生素和矿物质吸收，反而导致营养不良。再好的东西，都得适可而止。
怎么吃
魔芋块冻一下会更容易入味。魔芋面/粉丝拌酱料才好吃，要小心别放太多酱。
以上这些食物，都非常适合作为减脂人士的饮食首选。即使你没有在刻意减肥，只要在饮食中注意选择膳食纤维含量高的食物，会比没有这样做的人更容易达到控制体重的目的。
不过，也正因为它们促进肠道蠕动的特点，容易腹泻、消化功能较弱的人可要注意少量摄入。
另外，如果你觉得吃了这些食物就可以帮你「燃烧脂肪」，那绝对是想多了。它们只能让你更不容易饿，管不了吃货的馋。要是不控制整体热量，一吃就停不下来，可不能怪膳食纤维不给力啊！
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