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关晓彤的蔬菜三明治、无米豆腐寿司、去年很火的花菜炒饭，这种无米的网红减脂餐似乎越来越被大家追捧。
米饭不知不觉中，被大家冠上了“吃米饭=发胖”的罪名。
我的私信里也经常流淌着“咕噜米饭太好吃了，根本戒不掉”“咕噜、减肥到底可以吃米饭吗？”的问题。
所以，今天我们就来好好说说，减肥只能吃粗粮吗？粗粮和细粮的优缺点，如何正确平衡碳水在饮食的关系？“无米化”真的可以一直进行下去吗？
什么是粗粮？
和粗粮相对的，就是精米精面。
那些没有经过精致加工、保留谷物外壳的口感粗糙的粮食类谷物，像是玉米、糙米、高粱米（谷物类）；黑豆、豌豆、黄豆（豆类）、红薯、土豆、山药（根茎类）这三种都是我们生活中常见的粗粮。
为什么更推荐吃粗粮？大多数粗粮的GI值低，对我们身体的血糖波动影响小。相对于细粮而言，粗粮的膳食纤维，矿物质和其他维生素B族更多，可以给我们带来更长久的饱腹感。
另外豆类因为膳食纤维和蛋白质含量比谷物类和根茎类更多，也是非常好的主食选择，用蒸或者煮的方式烹饪，都可以最大限度的保存粗粮里的营养。
那减脂就不能吃白米饭吗？
我们最害怕的白米饭，虽然高GI、膳食纤维和矿物质没有粗粮丰富。但是米饭确实是价格低廉、最容易被我们获取的粮食了。对于在学生党，或者吃食堂的人来说，杂粮饭也不是每天都能吃到。
白米饭并非一无是处。
从热量角度讲，白米和糙米/黑米等杂粮米饭的热量差别不大。
白米饭作为细粮，容易被身体消化，对一些肠胃不好的人来说，容易消化非常重要。有些小伙伴觉得吃粗粮胃不舒服，可能就是消化困难，甚至可能导致胃胀气。
另外米饭虽然和豆类相比，蛋白质含量低一些。但是白米和谷物类&根茎类的杂粮相比，每100g含2.6g的蛋白质还是不低的（相对于红薯100g里含0.7g，熟重）
如果只有白米饭可以吃，如何吃得健康？
1. 改变吃饭顺序
我们经常说的GI值，一般指的是单一饮食的数值。但是我们吃饭的时候，通常会吃几种不同的食物，所以即使你只有白米饭可以吃，搭配好其他的食物，也不需要担心会对自己的血糖有太大影响。
另外也可以改善吃饭顺序，比如饭前喝一小碗汤、吃饭的时候先吃蔬菜或者肉类、另外保证饮食中吃够健康脂肪，也可以保证你在饮食中的血糖稳定。这样米饭、菜、肉混合吃，整体的GI值也不会很高。
2. 随身带一些奇亚籽、芝麻或者即食燕麦。
有时候我出差知道自己很难吃到糙米饭的时候，就会带一些燕麦或者奇亚籽在身上，吃饭的时候拌一点在米饭里。这样即使吃白米饭，也增加摄入膳食纤维。
3. 不要在太饿的时候吃饭
我们在很饿的情况下吃饭，真的会不自觉吃多。而且人的本能会让你选择那些可以帮你快速上升血糖的物质，比如米饭、白面包、面条等等。小心大脑无意识的帮你摄入碳水哦！
4. 选择杂粮饭或者糙米饭
如果可以在家烹饪， 又很喜欢吃米饭的话，也可以把家里的白米一部分换成糙米，或者在白米中加入红豆、黑米啊等等。这样又满足了中国胃爱吃米饭，又可以保持健康～
最后的最后想和大家说的是，没有什么是你减脂路上一口都不能吃的“小恶魔”。米饭不是、面包不是、冰激凌不是、饼干也不是。
晚安～今天也是爱你的咕噜
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